Categoría
Fuerza y Resistencia
Bloques de empuje, tracción y sostenimiento con control de RPE, sin sacrificar rango de movimiento.
Entrenamiento + datos
Combinamos series estructuradas con trabajo de sostenimiento en barra. La tabla inferior resume días de enfoque; las persianas profundizan en variantes y pausas.
Revisa el Plan Básico (32 min) para ver cómo se encajan activación, fuerza y core en una sola sesión en parque.
Volumen relativo (bloque por microciclo)
Visualización aproximada: altura = volumen de trabajo duro (series × esfuerzo percebido acumulado).
Distribución de sesión (ejemplo)
| Tramo | Contenido | Tiempo aprox. |
|---|---|---|
| Activación | Mov. dinámica + 1-2 progresión | 8–10 min |
| Tríada fuerza | Empuje / tracción / isométrico | 14–16 min |
| Core y agarre | Barra, hollow, dead hang | 6–8 min |
| Cierre | Estiramiento y respiración | 2–4 min |
Método (acordeones)
RPE y fallo técnico
Paramos 1–2 reps antes del colapso. Si bajan los scaps o se flexiona el lumbar, series terminadas aunque “falte una”.
Tempo y pausas
Puedes usar 2-1-2-0 en empuje y negativas controladas en tracción; el coach ajusta según tu fase de fatiga.
Deload
Cada 3–4 semanas bajamos 15–20% de volumen para consolidar. Verás en seguimiento cómo mantiene la curva a largo plazo.
¿Listo para estructurar carga? Plan Básico, cotización o chat.